Styrketrening for unge volleyballspillere

NVBF har bedt fysioterapeut og tidligere landslagsspiller i volleyball, Celine Tryggestadom å lage et program for styrketrening tilpasset de kravene man møter i volleyball. Hun har satt sammen et variert og godt øvelsesutvalg som både vil forebygge skader og gjøre deg til en sterkere volleyballspiller. Her finner du et program for styrketrening og et strikk-program. Treningen kan gjøres hvor som helst. 

STYRKEPROGRAM

Klikk her for å se styrkeprogrammet

De fire første øvelsene i programmet er både oppvarming, bevegelighet, koordinasjon, balanse og styrke. Resten av øvelsene kan gjøres parvis; først 5 og 6, så 7 og 8, deretter 9 og 10, og til slutt 11 og 12. Da utfører du settene i de to øvelsene annenhver gang, før du går videre til to nye. Ta en liten pause etter to øvelser.  

For å gi øvelsene progresjon kan du enten legge på litt belastning, ta flere repetisjoner eller utføre dem på en tyngre måte. 

Celine anbefaler deg å trene programmet to til tre ganger i uka. To ganger i uka kan være passelig i volleyballsesongen, og så kan du øke til tre ganger i uka utenom sesong. 

STRIKK-PROGRAM

Klikk her for å se strikk-programmet

Stabile og sterke skuldre kreves i alle faser av volleyballspillet. Det er også svært viktig å alltid varme skuldrene godt opp. Strikktrening er en fin måte å oppnå dette på. Øvelsene i programmet kan gjøres i egen økt, i forkant av balltrening eller sammen med det andre styrkeprogrammet. Dersom du kombinerer strikk og styrkeprogram, kan du gjøre øvelse 1+2+3 i en økt og øvelse 1+4+5 i neste økt. Som oppvarming til balløkter kan du også velge ut tre strikkøvelser. 

Progresjon på strikkøvelsene kan være å gjøre strikken strammere, bruke en tyngre strikk eller ta flere repetisjoner. 

GJENNOMFØRING

Fysisk trening krever kontinuitetDersom du er flink til å trene jevnlig og med god kvalitet, har du et godt utgangspunkt for å tåle mer trening i fremtiden. Det er helt avgjørende hvis du ønsker å utvikle dine fysiske, tekniske og taktiske egenskaper innen volleyball. 

Det er viktig at unge utøvere som trener styrke øver inn rett teknikk. Du finner video av alle øvelser i programmene. Klikk deg inn og se hvordan hver øvelse skal gjennomføres. For å klare å utføre øvelsene riktig, anbefales det, på generelt grunnlag, at du har rolige og kontrollerte bevegelser.  

Lykke til med treningen! 
Share on print
Skriv ut artikkelen