Øktplaner sandvolleyball

Sandvolleyballøkter - ungdom

ØKTPLAN 1 – Diverse øvelser (fingerslag/ baggerslag) – Kartlegge nivå av utøvere.

Oppvarming:
Generell: Få i gang hele kroppen, 5 min.

  1. Alternativ 1: ”Stiv heks” innenfor et bestemt område. Èn utøver skal forsøke å ”ta” de andre, ved å klappe de på skulderen. Når en person blir ”tatt” skal denne stå oppreist (stiv), med beina i god avstand fra hverandre. For å bli befridd må en av de andre utøverne bevege seg under beina til den som ble tatt.
  2. Alternativ 2: jogging

Spesiell: Styrke/Hurtighet 10-12 min.

  1. Øvelse 1: Sumo-kamper. Person A mot person B. Kampen starter ved at begge utøvere hilser på hverandre innen et lite merket område. Utøverne bøyer i knær og hofter. Holder armene på lårene. Løfter høyre fot og klapper seg på høyre rumpeball med høyre hånd. Løfter venstre fot og klapper seg på venstre rumpeball med venstre hånd. Den av personene som setter en knyttneve i bakken sist, starter kampen. Nå er det om å få presset den andre utøveren ut av den merkede området. Utøverne skal hele tiden ha knekk i hofta!
    Fokus: Stå i lav posisjon.
  2. Øvelse 2: ”Planke – utgangsposisjon” på utøver A og utøver B. Utøver A starter leken ved å slå på hendene til utøver B. Når Utøver B er blitt berørt, skal han treffe håndflaten til utøver A. Annenhver gang kan de slå på håndflatene.
    Fokus: Stram mage og rygg.
  3. Øvelse 3: ”Snipp og snapp” – Halvparten av utøverne er snipp og de resterende er snapp. De ligger langs midtstreken av sandvolleyballbanen. Snipp med hodet inn mot nettet på den ene siden og Snapp med hodet inn mot nettet på den andre siden av nettet. Når treneren roper snipp, så skal snipp opp og forsøke å fange snapp som har reist seg og forsøker å nå bak linja på sin banehalvdel. Når trener roper snapp blir det motsatt hendelse.
    Fokus: konsentrasjon, reaksjonsevne og hurtighet

Hoveddel: Tekniske elementer 45-60 min

Del 1. Bevegelse,baggerslag. 

  1. Øvelse 1:
    To og to. En ball. Spill et baggerslag opp til seg selv før en spiller ballen til den andre som gjør det samme. Kan også gjøres med fingerslag (prøv både baggerslag og fingerslag)
    Litt vanskeligere: Spill første slag litt framover/til siden, slik at en må komme seg bak ballen for å ta neste slag til medspiller. Fokus på kropp bak ballen og balanse. Arbeide med beina.
  2. Øvelse 2:
    Alternativ 1: 3(4) personer 2 baller. To personer med ca 2m avstand ved nettet og en ball hver. 1(2) spillere starter 2m til siden for den som kaster. Personen skal bevege seg sidelengs å ta baggerslag tilbake til den som kastet.
    Alternativ 2: 3 personer ved nettet (2-3 m fra hverandre, første person står 2m inn fra sidelinjen) med hver sin ball. Resten starter ved sidelinjen 4-5 m bak på banen. Spillerne skal bevege seg med kryssteg til siden og ta baggerslag tilbake til den som kaster ballen.
    Fokus:  sidelengs bevegelse og baggerslag. Bruke beina, lavt tyngdepunkt og balanse. Store steg (kryssteg) i sanden, i stedet for mange små.

Del 2 legging.
Grupper på 4. En står ved nettet, en står i mottak og to bytter på å legge til den som står ved nettet. Personen ved nettet kaster ball til personen i mottak.
Fokus: Bruke beina i leggingen, komme seg med kroppen vendt riktig vei (der legget skal)
Lurt å ikke ha for stor avstander. (Legger en mot venstre, skal høyre fot være fremst og legger en mot høyre, skal venstre fot være fremst ved nettet). 10 baller (5 legg hver), så roter en plass.

Videre: Ball kastes fra motsatt side av nettet. 3 i leggerkø, resten i mottakskø. Mottakeren angriper på legget som kommer.
Alternativ: Den som tar mottak hopper opp som om en skal angripe og tar imot ballen med strake armer.

Avslutning:  

Spill 
Gjerne små baner to mot to.

ØKTPLAN 2 – Tema: Fingerslag som opplegg


Oppvarming:

Generell og overgang til spesiell oppvarming   (Få i gang hele kroppen, 15 minutt)

Alternativ 1: Diverse dynamiske øvelser og øvelser med styrke. Avsluttende øvelse med hurtighet

  1. Øvelse 1:
    Hold hender på ryggen, gå 4 steg -> løft tå 4 ganger > gjenta.
    Press håndflatene sammen bak på ryggen samtidig som fingrene dine peker oppover. Beveg deg så med en liten knekk i kneene framover samtidig som du sleper føttene etter deg slik at tåa skraper nedi bakken. Etter 4 steg stopper du opp og løfter tåspissene opp mot taket, en og en. Hælene skal være nedi bakken hele tiden. Gjenta hele sekvensen
  2. Øvelse 2: Sidesteg med armsving
  3. Øvelse 3: Spider
    Du skal krabbe på alle fire bortover underlaget samtidig som du vrir hoftene idet du tar et steg framover med foten. Det er bare fingrene som skal være i bakken.
  4. Øvelse 4: Spider baklengs
    Gjenta forrige øvelse bare at du beveger deg baklengs mot bevegelsesretningen.
  5. Øvelse 5: Gå på alle fire
    – Gå framover på ale fire der rumpen peker nedover mot bakken, og hendene og beina dine peker i bevegelsesretningen.
    – Etter 9 meter gjør du det samme baklengs
  6. Øvelse 6: 180˚ hopp
    Stå normalt med ca skulderbreddes avstand på beina. Hopp fremover og land på et ben, sats så med det ene benet framover og land i samme stilling som utgangsposisjonen. Når du da skal gjenta satser du med begge beina, hopper bakover og snur deg 180˚ i lufta for så å lande på et ben igjen, og så hoppe til utgangsposisjon. Gjenta 10 ganger
  7. Øvelse 7: 360˚
    Hopp 360 grader og hold deg stabil i lufta, og land stabilt. Hopp deretter tilbake andre veien direkte. Ca 10 hopp
  8. Øvelse 8: ”Plukk ballen”
    To og to sammen. Èn på hver side av banen. Spiller A kaster en ball over nettet. Spiller B står med ryggen til nettet på en linje 3 meter fra midtlinjen. Spiller B får oppropt sitt navn når spiller A kaster ballen. Spiller B skal snu seg og hindre ballen i å nå bakken. Start med å fange ballen, deretter bruk volleyballslag – baggersag.
    Fokus: Forsøk å få ballen til å lande midt på banen i høy bue.

Hoveddel: Tekniske elementer 45-60 min

Fingerslag og fingerslag som opplegg.

Til trener: Fingerslaget skal utføres med hendene i en trekant over pannen (om en ikke tar i mot, ville ballen ha truffet panna og gått rett fram).
Viktig at kropp er i riktig retning og skuldrene mot der en skal legge. Slaget skal utføres rett fram fra kroppen. Viktig å komme seg med kroppen under ballen, bruke beina og ha god balanse (ganske bred fotstilling). I sandvolleyball er det ofte greit at avstanden mellom spillerne ikke blir for stor (særlig om det også er vind med i bildet), derfor skal det maksimum være 4m mellom spillerne. Buen på kast/legg i øvelsene skal være høy og fin. Tålmodighet er også viktig, det er vanskelig å få til fingerslag godt, uten masse øvelse. Starter med en del føring, mindre etter hvert.

  1. Øvelse 1         
    Grunnleggende: To og to med en ball. Kaster ball til hverandre. Tar imot med hendene over panna i en trekant. En del føring i starten for å få inn beinarbeid og hvor en skal ta ballen (godt tak rundt ballen).
    Etter hvert kortere touch på ballen. – Tar imot og legger i en bevegelse over panna. – Vanlige fingerslag.
  2. Øvelse 2         
    Fingerslag som opplegg – spillnært: 3 spillere. 1 i mottak – 1 legger og 1 står ved nett og kaster ball til mottaker og tar imot legg, som en kaster/slår videre til mottaker.
    10 legg hver fra venstre side.
  3. Øvelse 3         
    Paradisspill: Spill til 7 poeng (tar det lang tid, stopp etter 15min). Paradis. Bare lov å serve høyre side.
    Dette er paradis: Eksempel ved tre lag:
    Lag A står utenfor banen. Lag B står på en banehalvdel og skal forsøke å vinne over Lag C som står i paradis-banehalvdelen. Dersom Lag C gjør to feil på rad må de ut av banen. Lag B forflytter seg da til paradis og Lag A kommer inn som utfordrer mot det laget som står i paradis. Man teller poeng hvor lagene hvor hver gang de ”blir stående” i paradis.
  4. Øvelse 4         
    Samme som i 2, bare denne gangen 10 legg hver fra høyre side.
  5. Øvelse 5         
    Paradisspill: Spill til 7 poeng. Bare lov å serve venstre side.

Avslutning:  

  • Vanlig spill 2 mot 2. Del gjerne banen inn i flere små baner.
    Fokus: Trener minner på fokusområder!

ØKTPLAN 3 – Tema: Baggerslag som servemottak

Treneren: Ofte er det den spilleren som står diagonalt for serveren som har hovedansvar for midten i mottak (om ikke vind eller andre ting spiller inn).
Når en ser hvem som får serven, kan den andre spilleren ta noen rolige steg fram og inn mot midten. Da har en mulighet til å nå mottak som ikke er perfekte å legge på det likevel. Det er viktig at leggeren følger mottaket. En skal f.eks ikke spurte fram til nett før en ser hvor mottaket går.
Fokusoppgaver under hele treningen: Fotarbeid, fotstilling (kropp inn mot banen), kropp bak ballen, strake armer i baggerslag.
Heller lange steg enn mange små steg i sanden.


Oppvarming:

Generell:  Få i gang hele kroppen, 5 min.

  1. Alternativ 1: ”Bil i garasje” Spillerne står først i en sirkel. Går deretter sammen to og to – fortsatt i sirkelen. Spiller 1 i paret er garasje og spiller 2 er bilen. Bilen skal stå parkert i garasjen (mellom beina til spiller 1). Når trener klapper/plystrer skal alle biler ut å kjøre. Kjører på yttersiden til alle garasjene som står i sirkelen. Alle kjører i samme retning. Når trener plystrer igjen er det om å komme seg tilbake i garasjen fortest mulig. Når bilene kommet inn i garasjene, skifter spiller 1 og spiller 2 rolle. Alle garasjer skal stå å småløpe på stedet under hele aktiviteten.
  2. Alternativ 2: jogging

Spesiell: Styrke/Hurtighet 10-12 min.

  1. Øvelse 1:
    Kylling-kamper. Fokus: Stå i lav posisjon.
    To og to sammen. Spiller A og spiller B er en kyllinger som skal ut i kamp. Før kampen må spillerne bli enige om et lite område de skal bevege seg innenfor. Det er om å gjøre å få den andre kyllingen ut av området(banen). Hilseprosess: Vifte med hanekammen, kakle med nebbet og flakse med vingene. Deretter stiller kyllingene seg i lav posisjon og beholder denne posisjonen under hele kampen. Den av kyllingene som strekker ut i hofta har også tapt kampen.
  2. Øvelse 2:
    ”Planke – utgangsposisjon” på utøver A og utøver B. Utøver A starter leken ved å slå på hendene til utøver B. Når Utøver B er blitt berørt, skal han treffe håndflaten til utøver A. Annenhver gang kan de slå på håndflatene.
    Fokus: Stram mage og rygg.
  3. Øvelse 3:
    ”Snipp og snapp” – Halvparten av utøverne er snipp og de resterende er snapp. De ligger langs midtstreken av sandvolleyballbanen. Snipp med hodet inn mot nettet på den ene siden og Snapp med hodet inn mot nettet på den andre siden av nettet. Når treneren roper snipp, så skal snipp opp og forsøke å fange snapp som har reist seg og forsøker å nå bak linja på sin banehalvdel. Når trener roper snapp blir det motsatt hendelse.
    Fokus: konsentrasjon, reaksjonsevne og hurtighet

Hoveddel: Tekniske elementer 45-60 min

  1. Øvelse 1:
    To og to. Spiller A står lavt ned klar til mottak. Spiller B kaster ballen litt ut til siden, slik at spiller A må forflytte seg sidelengs. Starter med ganske lette baller. Mottakeren skal komme seg bak ballen, i balanse og skal bruke beina mye i slaget. Foten ytterst (veien du beveger deg) skal lengst frem. Slik at en i mottak på bane har foten nærmest linja fremst. Da vil kroppen være vendt inn mot banen.
  2. Øvelse 2:
    3 personer. Spiller A står på motsatt side av nett som server/slår/kaster kontrollert på Spiller B (mottaker) – Spiller B sender ballen fram til person C ved nett som kaster den videre til spiller A
    10 mottak, så rotasjon. Ha gjerne litt tempo på øvelsen, men fokuset skal være på mottakeren. Riktig teknikk.
    10 enkle kast, 10 kast fra midten av banen, 10 server.
    Først venstre side, så høyre.

    Kan videreføre øvelsen til serv og legg evt. serv – legg – angrep.
    Viktig at servepresset ikke skal være så stort at det blir mye servefeil i starten.

Avslutning
Spill. Treneren fokuserer på de tingene som er gjennomgått på treningen.

  • Vanlig spill 2 mot 2. Del gjerne banen inn i flere små baner.

ØKTPLAN 4– Tema: Baggerslag som opplegg


Oppvarming:

Generell:  Få i gang hele kroppen, 5 min.

  1. Alternativ 1: Diverse øvelser

    Øvelse 1: Vanlig sidesteg med sidesving

    Øvelse 2: Hofteutslag (inn->ut->inn)
    Se i lengderetning. Løft beinet, med bøyd kne 90 grader rett fram og ut fra kroppen. Dra deretter beinet ut til siden og inn igjen. Beinet skal hele tiden ha samme 90 grader ut fra kroppen.

    Øvelse 3: Split hopp->touch tå
    Ta høye splitthopp der du touche tærne når du når maks splitt. Landingen skal være myk. Samtidig må en passe på at en får en viss framdrift.

    Øvelse 4: Baggerslag posisjon->løft beinet ut til siden->ta 3 sidesteg->gjenta
    Stå med siden vendt mot bevegelsesretningen, lag formen av et baggerslag og løft din ytterste fot så høyt du kan til siden helt til du bikker ut av balanse. Bruk da farten du får av balansetapet til å ta 3 sidested i bevegelsesretningen.

    Øvelse 5: Baggerslag posisjon->løft beinet ut til siden->knebøy på et bein->3 steg bakover
    Stå nå med ryggen vendt mot bevegelsesretningen. Hold igjen baggerslag form, og ta nå beinet kontrollert ut til siden. Deretter går du ned i en enfotsknebøy der det ene beinet fortsatt peker utover og går ned til hendene toucher bakken. Gå så 3 stag bakover og gjenta med den andre foten.

  2. Alternativ 2: jogging

Spesiell: Styrke/Hurtighet 10 min.

  1. Øvelse 1: To og to, ”baggerslagkast ” til hverandre under nett.
    Fokus: stå i lav utgangsposisjon. Kast med strake armer.
  2. Øvelse 2: ”Tømmer-stafett”
    Det deles i to eller flere lag. Minimum tre personer(tømmerstokker) pr lag. Lagets medlemmer står på rekke bak baklinja til sandvolleyballbanen. Når treneren har sagt  klar, ferdig og gå, skal tømmerstokk 1 legge seg ned i lengderetning av banen. Når tømmerstokk 1 har lagt seg ned, skal tømmerstokk 2 legge seg foran tømmerstokk 1. Tømmerstokkene strekker ut i armer og bein og skal være koblet i det de ligger på bakken. Når tømmerstokk 2 har lagt seg ned skal tømmerstokk 3 løpe frem og legge seg foran tømmerstokk 2 osv… Lagene skal frem og tilbake over banen.

Fokus: konsentrasjon, reaksjonsevne og hurtighet

 

Hoveddel: Tekniske elementer 45-60 min

Øktplan baggerlegg

Trener: Veldig mye av de samme fokusområdene gjelder i baggerlegging, som i legging med fingerslag.

I sandvolleyball er det beina som gjør stor del av av arbeidet når en legger med baggerslag. Armene skal være helt strake og danne en god flate for slaget.
Kroppen skal være vendt i den retningen legget skal gå (kan være små unntak med mye vind). Viktig med balanse i kroppen og at leggeren skal følge mottaket hele veien. Kommer gode mottak (ikke så langt unna nett), skal foten nærmest nettet være fremst å styre slaget. Det er lurt å holde avstanden mellom legger og angriper jevn og ikke for stor. Blir mottaket langt bak på banen, må vinkelen mellom legger og angriper økes. Det kan være lurt av treneren å lage en ring der det er om å ta mottaket i.

I dag er fokuset på leggingen. Hold vanskelighetsgraden på kast/slag/serv slik at det ikke blir mange feil i mottak.

  1. Øvelse 1:
    Grupper på 3. Spiller 1 ved nett med ball, spiller 2 i mottak og spiller 3 som legger. Spiller 1ved  nett kaster/slår enkle baller på spiller 2 som tar mottak fint opp (husk hva en lærte sist økt) og leggeren tar et fint baggerlegg til personen ved nettet, som slår/kaster på mottakere osv.
    Leggeren trenger ikke starte helt bak i mottaksposisjon. Fokus på bein, strake armer og kropp bak ballen i retningen en skal legge.
    10 ganger, så rotasjon. Så 10 ganger hver mot motsatt side.

  2. Øvelse 2:
    Paradis til 7 poeng.
    Dette er paradis: Eksempel ved tre lag: Lag A står utenfor banen. Lag B står på en banehalvdel og skal forsøke å vinne over Lag C som står i paradis-banehalvdelen. Dersom Lag C gjør to feil på rad må de ut av banen. Lag B forflytter seg da til paradis og Lag A kommer inn som utfordrer mot det laget som står i paradis. Man teller poeng hvor lagene hvor hver gang de ”blir stående” i paradis.

  3. Øvelse 3:
    Samme som i øvelse 1, men denne gangen skal kastet gå fra motsatt side, 4 på hver gruppe (to i mottak) og mottakeren blir med i angrep, tar imot ballen med strake armer, så høyt en klarer.
    5 baller hver i mottak (10 legg), så rotasjon.

    Viderekommende: Angrip på legget. 2-3 som legger. Resten i mottak. Om det er få baller, kan det være greit å avgrense valgmulighetene i angrep (f.eks. slå bare linje), slik at en kan stå der å samle baller. Om en velger at en kun kan slå linje, kan øvelsen gjøres fra hver sin side av nettet.

Avslutning
Spill. Treneren fokuserer på de tingene som er gjennomgått på treningen.

  • Vanlig spill 2 mot 2. Del gjerne banen inn i flere små baner.

 

Øktplan 5 – Tema: Angrep

Oppvarming
Generell del: Par sisten. Sisten, men to og to holder hender og må springe sammen hele tiden. Paret som er blitt tatt, har sisten.

Spesiell del: To og to slår sammen med en ball.

Hoveddel

  1. Øvelse 1: 
    Stå midt på banen og “serve”/slå med overskru langt bak på andre siden. To og to sammen. Ta ballen høyt hele tiden og lag en stor flate med hånden (bjørneklo). Slaget forberedes ved som man skal skyte med pil og bue.
Denne øvelsen er for å venne seg til å slå med hånden høyt og treffpunkt i stor håndflate. Det er ikke viktig å slå så hardt, men utføre det riktig (med overskru).

  2. Øvelse 2:
    Sats. Tegner opp en strek ca en armlengde fra nett. Spillerne skal ta 10 hopp bak streken.  Bruk begge armene i satsen og prøv å hoppe mest mulig rett opp.

  3. Øvelse 3:
    Treneren kaster legg. Spillerne skal hoppe og ta imot ballen høyest mulig uten å slå. Viktig at treneren står og kaster slik en ville gjort ved et vanlig legg. Fra venstre side går høyrehendte spillere inn litt på skrå (litt som kant inne), mens fra høyre er inngangen til smash rett frem. Dette blir motsatt for venstrehendte spillere. Øvelsen kjøres fra begge sider.  Det er viktig å ikke gå for langt fram eller gå for tidlig inn. ( I angrep er det sjelden at spilleren er forsent inn, oftest er de for tidlige).

  4. Øvelse 4:
    Samme variant, men nå skal spillerne slå. Spillerne kan prøve å slå langt bak på banen. Også her kjøres øvelsen fra begge sider. Øvelsen kan kjøres fra begge sider og fra forskjellige posisjoner på begge sider av nettet.

  5. Øvelse 5:
    Treneren kaster en serv. En mottakskø og en leggerkø. Slår på eget mottak. Fokus på liten avstand mellom spillerne. Spillerne skal følge hverandre og holde avstanden lik.

  6. Øvelse 6:
    Spilldel med paradis. Siden fokuset er på angrep, kan det være greit å bruke underarmserve, slik at servepresset ikke blir for stort.  Treneren gir tilbakemeldinger, særlig viktig er da avstanden.

Treneren: I sandvolleyball spiller man mer rett opp og ned og med mindre avstander enn i volleyball. (Lettere i forhold til vind og presisjon og energisparing i sanden. Det er også lettere å få satset godt og riktig når en kan vite avstanden og hvor legget kommer.) Treneren må avgjøre hvor mye tilbakemelding en skal gi. Avhengig av nivå må en velge hvor mange ting en skal fokusere på.

Tre viktige ting er: Avstand, ta ballen høyt og innhopp.

 

Avslutning:
Spill. Treneren fokuserer på de tingene som er gjennomgått på treningen.
–           Vanlig spill 2 mot 2. Del gjerne banen inn i flere små baner.

Øktplan 6 – Tema: blokk

Til trener: På grunn av at det alltid er samhandling mellom spiller i blokk og spiller i forsvar i sandvolleyball, vil denne økten også ha en del forsvar med. Denne øktplanen skulle gjerne hatt noen bilder og ikke bare skrift. Det er vanskelig å forklare øvelsene og samhandling mellom blokk og forsvar bare med ord. Derfor er det veldig bra om trener(e) kan vise øvelsen før spillerne skal prøve.

Blokkteknikk i sandvolleyball er mye lik teknikken i volleyball. Mange spillere går litt dypere i satsen i sandvolleyball enn volleyball.
Siden det bare er to spillere i sandvolleyball, viser spillerne tegn i forhold til hvilket område av banen de skal ta. Spilleren i blokk kan for eksempel vise tegn til å blokke linjen (ofte en finger), vil da forsvarsspilleren ha hovedansvar for den diagonale delen av banen.

En viktig del av blokktreningen, er øvelse i å trekke blokken. Særlig om blokken ikke er spesiell høy, kan det være lurt å trekke blokken om legget på motstanderlaget blir dårlig. Det er også mer vanlig for jentelag/damelag å trekke blokken mye enn hos guttelag/herrelag.
Noen ganger kan lagene tjene på å bare stå på hver sin del av banen uten å være framme i blokk i det hele tatt, men om en møter gode lag, vil det være dårlig taktikk. Derfor er det viktig å trene på å trekke blokken riktig.
Det er viktig at en venter helt til en ser utgangen av legget, før en trekker blokken.

 

Oppvarming:
Generell del:

  1. ”Hoppe-bukk-sisten”. Spiller A har sisten. Når spiller B blir berørt på skulderen må spiller B sette seg ned på huk. De øvrige spillerne må forsøke å befri spiller B ved å hoppe bukk over ryggen på han.

  2. Hermegåsa uten ball, to og to spillere sammen. Oppfordre til mye hopping underveis.

Spesiell del:

  1. Hermegåsa med ball, to og to spillere sammen. Oppfordre til volleyballelementer. Evt. slå ball sammen to og to.

  2. Ta 5 blokkhopp hver uten ball. Fokus på å fine balanse, ta skikkelig sats og strekke hender/stive av fingrer.


Hoveddel:

  1. Øvelse 1:
    To og to sammen med en ball. Den ene kaster 5 baller opp på nettkant, som den andre skal prøve å blokke ned også motsatt.

  2. Øvelse 2:
    Trekking av blokk. Stå ved nettet. Fra høyre side: Ta steg med venstre, så et kryssteg og snu kroppen inn mot banen. Stegen skal være rett bak og ikke inn mot midten. Blikket skal alltid være inn mot banen og mot angriper, så en hele tiden har kontroll på hvor ballen er. Veldig viktig å ha stoppet når ballen blir slått. Da har en mye større sjanse for å ta de forskjellige variantene av angrep som kan komme. Blir det slått høyt og langt kan en evt ta flere steg når en ser utgangen av slaget.

    Samme fra motsatt side. Kjør 5-10 repetisjoner.

    I starten er ikke det viktigste at en skal gjøre det så fort som mulig, men at det blir gjort riktig. Også i trekkingen er det viktig at en holder kroppen lavt og klar i forsvarsposisjon.

  3. Øvelse 3:
    To trenere, en på høyre og en på venstre siden av banen på ene siden av nettet. Spillerne stiller seg i kø på andre siden av nettet (en kø på høyre og en på venstre) og skal øve seg på å  trekke blokka. Treneren slår på ballen, kaster ballen opp i lufta og sender et angrepsslag over (det kan være kort eller langt). Fokus for spillerne: se ballen hele tiden, raske lange steg og at en skal ha stoppet når slaget går.

    Diagonalforsvar (når blokka har ansvar for området bak seg fra kantlinjen og inn mot midten). Når blokken trekker linje, har også forsvareren litt større ansvar for å dekke området i midten. Forsvareren kan ta utgangsposisjon i forhold til diagonalhjørnet, og stå noen meter inn på banen. Hovedansvaret er å ta de diagonale utveiene til angriperen (hard smash, cut- kort diagonal), men om angriperen slår i høy bue over blokka, kan forsvareren også ha mulighet til å ta baller som går på linjen. Det er viktig å stå ganske lavt i forsvar.

    Kommunikasjon
    I sandvolleyball, er det et stort område å dekke for to personer. Kommunikasjon er derfor veldig viktig og fordeling av ansvarsområder. En kan ikke alltid forvente å ta angrep fra motstanderne som er veldig godt satt. I sandvolleyball, er egen side-out (mottak-legg-angrep) det viktigste og det å ta poeng på egen serve mer som en bonus.

  4. Øvelse 4:
    Spillerne går på hver sin side av nettet, to og to (eller i to rekker). På den ene siden går den ene spilleren i blokk og den andre på serve/forsvar. Serven skal være enkel. På andre siden er det to som skal ta side-out (mottak-legg og angrep). Blokka skal vente å se om det blir et bra legg før den bestemmer seg for å blokke eller trekke. Ballvekslingen spilles ferdig, så 4 nye spillere inn på banen.

  5. Øvelse 5
    Paradis. Underarmserve, slik at fokus blir på side-out, blokk/forsvar.

    Avslutning:
    Spill. Treneren fokuserer på de tingene som er gjennomgått på treningen.
  • Vanlig spill 2 mot 2. Del gjerne banen inn i flere små baner.

Styrketrening for unge volleyballspillere

NVBF har bedt fysioterapeut og tidligere landslagsspiller i volleyball, Celine Tryggestadom å lage et program for styrketrening tilpasset de kravene man møter i volleyball. Hun har satt sammen et variert og godt øvelsesutvalg som både vil forebygge skader og gjøre deg til en sterkere volleyballspiller. Her finner du et program for styrketrening og et strikk-program. Treningen kan gjøres hvor som helst. 

STYRKEPROGRAM

Klikk her for å se styrkeprogrammet

De fire første øvelsene i programmet er både oppvarming, bevegelighet, koordinasjon, balanse og styrke. Resten av øvelsene kan gjøres parvis; først 5 og 6, så 7 og 8, deretter 9 og 10, og til slutt 11 og 12. Da utfører du settene i de to øvelsene annenhver gang, før du går videre til to nye. Ta en liten pause etter to øvelser.  

For å gi øvelsene progresjon kan du enten legge på litt belastning, ta flere repetisjoner eller utføre dem på en tyngre måte. 

Celine anbefaler deg å trene programmet to til tre ganger i uka. To ganger i uka kan være passelig i volleyballsesongen, og så kan du øke til tre ganger i uka utenom sesong. 

STRIKK-PROGRAM

Klikk her for å se strikk-programmet

Stabile og sterke skuldre kreves i alle faser av volleyballspillet. Det er også svært viktig å alltid varme skuldrene godt opp. Strikktrening er en fin måte å oppnå dette på. Øvelsene i programmet kan gjøres i egen økt, i forkant av balltrening eller sammen med det andre styrkeprogrammet. Dersom du kombinerer strikk og styrkeprogram, kan du gjøre øvelse 1+2+3 i en økt og øvelse 1+4+5 i neste økt. Som oppvarming til balløkter kan du også velge ut tre strikkøvelser. 

Progresjon på strikkøvelsene kan være å gjøre strikken strammere, bruke en tyngre strikk eller ta flere repetisjoner. 

GJENNOMFØRING

Fysisk trening krever kontinuitetDersom du er flink til å trene jevnlig og med god kvalitet, har du et godt utgangspunkt for å tåle mer trening i fremtiden. Det er helt avgjørende hvis du ønsker å utvikle dine fysiske, tekniske og taktiske egenskaper innen volleyball. 

Det er viktig at unge utøvere som trener styrke øver inn rett teknikk. Du finner video av alle øvelser i programmene. Klikk deg inn og se hvordan hver øvelse skal gjennomføres. For å klare å utføre øvelsene riktig, anbefales det, på generelt grunnlag, at du har rolige og kontrollerte bevegelser.  

Lykke til med treningen! 

“Fun, move, learn” – tips fra 4 meritterte trenere

Sommeren 2019 deltok Hazel Perrens som NVBFs representant på CEV Coaches Convention i Slovenia. Det er en trenersamling som i hovedsak fokuserer på hvordan man kan inspirere yngre spillere og nybegynnere til å spille volleyball. Som en del av dette ble organisering av volleyballtrening for barn og overgangen fra kidsvolley til «vanlig» volleyball drøftet og demonstrert. Hovedmålet for samlingen er å dele erfaringer som kan bidra til å øke interessen for volleyball. Prinsippene «FUN, MOVE, LEARN» ligger til grunn for all aktiviteten.

CEV inviterte fire svært dyktige og meritterte trenere til trenersamlingen; Kristof de Loose (Belgia), Remko Kenter (Nederland), Peter Morell (Danmark/Færøyene) og Marco Mencarelli (Italia). De bidro alle med en teoridel og en praksisdel.  Arrangøren av CEV Coaches Convention sørget for å filme de åtte sekvensene, i tillegg til en paneldebatt der de fire trenerne svarer på spørsmål fra deltakerne på samlingen. Dersom du er på jakt etter inspirasjon i treningsopplegget, eller tips til hvordan du kan legge opp til volleyball i gymtimer, bør du absolutt ta en titt. Her finner du gode ideer og enkle triks anbefalt av verdens ledende eksperter på aktivitet for barn og unge volleyballspillere.

Kristof de Loose i aksjon. Foto: CEV
Kristof de Loose i aksjon. Foto: CEV

Kristof de Loose(Belgia) bruker sprettballer, ballonger og volleyballer i sin praksisdel, og han viser øvelser som skaper bevegelse og gir ballkontroll som er enkle å organisere i store grupper. Video av TEORI og PRAKSIS

Remko Kenter (Nederland) organiserer øvelser med høy aktivitet og artige utfordringer, alle med bruk av volleyball. Han gir en innføring i smashball, som er en nederlandsk variant av minivolleyball. Dette spillet, eller elementer av det, er flott å bruke i innlæring av armsving og smashbevegelse. Video av TEORI og PRAKSIS

Peter Morell (Danmark/Færøyene) tar oss gjennom et skolebesøk. Han viser hvordan en kan organisere en volleyballtime i en vanlig klasse der ingen av elevene har volleyballerfaring. Opplegget hans er enkelt å gjennomføre for volleyballklubber som ønsker å rekruttere spillere fra den lokale skolen. Øvelsene han demonstrerer er supre for de yngste minivolleyballspillerne også. Video av TEORI og PRAKSIS

Marco Mencarelli (Italia) viser deler av den italienske tilnærmingen til volleyball. I praksisdelen sin demonstrerer han ulike balleker og spillvarianter som passer godt både i treningsgrupper og i skoleklasser. Video av TEORI og PRAKSIS

Paneldebatt, der alle de fire trenerne svarer på spørsmål, finner du HER.

Hazel Perrens. Foto: Tomm Hansen

Hazel Perrens er til daglig trener i KFUM Stavanger. Sin unge alder til tross har hun allerede lang volleyballerfaring, både som spiller og som trener på mange ulike nivå. Ved siden av studier og klubbtreninger arbeider hun nå som volleyballinstruktør i Idrettspatruljen i Stavanger. Da gjennomfører hun skolebesøk og skaper volleyballaktivitet og idrettsglede. I den jobben er hennes evne til å organisere store grupper av barn og ungdom viktig.

Hazel har i to år vært engasjert som trener for regionlaget til Rogalands jenter. Den jobben innebærer å holde åpne samlinger fordelt utover høsten, foreta laguttak i desember, og å lede dette laget i NM Regionlag i Oslo i januar. Sist helg, under cupfinalehelgen, ledet hun rogalandsjentene til gull for andre år på rad.

Hazel er ambisiøs og energisk, og hun ønsker å utvikle seg som trener. Derfor var CEV Coaches Convention en fin anledning for henne til å se nye innfallsvinkler, lære av andre trenere, og stifte bekjentskap med trenere fra resten av Europa.

 

Coaching

Coaching er en metode som kan brukes til å gi spillerne tilbakemeldinger.
Den grunnleggende ideen i coaching er å stille spørsmål, slik at spilleren selv
finner svarene. Gjennom riktige spørsmål kan treneren stimulere til en
refleksjon hos spilleren, og slik kan spilleren bli mer bevisst på hvorfor
resultatet av utførelsen ble som det gjorde.

Eksempel: En spiller slår en smash i nettet.

Treneren: «Hvordan kan det ha seg at du slo ballen i nettet?»
Spilleren: «Kanskje jeg slo for bratt?»
Treneren: «Hva er det som bestemmer hvor bratt du slår ballen?»
Spilleren: «Det kommer an på hvordan jeg treffer ballen. Hvis jeg får ballen langt foran meg vil slaget bli bratt.»
Treneren: «Hvor er det optimalt å treffe ballen i en smash?»
Spilleren: «Det er vel med strak arm rett over og litt foran skulderen.»
Treneren: «Okey, neste gang du skal smashe, hva vil du gjøre da?»
Spilleren: «Jeg skal prøve å satse litt tettere på ballen, slik at jeg kan slå den med strak arm over skulderen.»

Som man kan se i samtalen krever coaching at spillerne har
en viss forståelse av en ferdighet, og at de er i stand til å reflektere over
den. Derfor er ikke coaching like anvendelig i alle aldersgrupper, siden de
minste spillerne som oftest ikke har utviklet evnen sin for refleksjon riktig ennå.
Vi anbefaler at man langsomt begynner å bruke coaching i treningssammenheng når
spillerne nærmer seg tenårene. Via coaching får spillerne et større eierskap
til egen utvikling. De vil også få en økt bevissthet rundt egen kropp når
treneren får dem til å være oppmerksom på hvordan kroppen beveger seg i ulike teknikker.

Årsplan

I starten av en sesong er det en god ide å lage en årsplan. En årsplan beskriver de overordnede temaene for treningene og hvor lang varighet de ulike periodene skal ha. Årsplanen kan også inneholde kamper, sosiale arrangementer, turneringer og reiser.

Årsplanen er til hjelp for treneren, men den kan også være et redskap som spillerne kan bruke når de forbereder seg til trening. Årsplanen setter de overordnede rammene. Den gjør det enklere for treneren å sikre en progresjon på treningene, slik at spillernes utviklingsmuligheter blir mest mulig optimale.

Årsplanen bør ta utgangspunkt i ønsker som er kommet frem gjennom samtaler med laget, og planen skal sette disse ønskene inn i et større perspektiv. Dernest bør årsplanen lages i forhold til hvilke kamper man betrakter som viktige. De fleste spillerne blir motiverte av å vinne kamper, og derfor bør årsplanen ta hensyn til når laget bør være på topp prestasjonsmessig.

En årsplan er et dynamisk redskap, og den kan endre seg løpende i takt med at man oppdager hva laget har behov for. Selv om den er dynamisk, og ting kan endre seg underveis, er det likevel lurt å lage planen. En plan sørger for at man blir bevisst på hvilke prioriteringer man gjør, hva man velger og hva man velger bort. En årsplan gir en god oversikt over sesongen og man kan se hvilke ting man skal gjennom.

Videoanalyse

Videoanalyse er blitt et viktig redskap i volleyballtreningen for mange. Det gir spillerne mulighet til å se seg selv, og nettopp det kan legge til rette for en bedre forståelse for hva man bør endre på.  Det kan være vanskelig å kjenne helt presis hvordan ens egen kropp beveger seg i en teknisk utførelse. Video kan bidra til å bevisstgjøre hvordan spilleren eller laget løser ulike situasjoner, og slik kan filming forenkle utviklingen på bestemte områder. Video gjør det mulig å gjenoppleve situasjonen, og det gir en mer anvendelig feedback fordi spilleren kan se det med egne øyne.

Det har blitt mye enklere å bruke videoanalyse i praksis de siste årene, siden det ikke krever mer enn en smartphone. De fleste telefoner kan gjøre opptak i slow motion, og det finnes flere apper som tilbyr utvidede funksjoner. Her kan nevnes

Ved å trykke på lenkene åpnes en introduksjonsvideo om hvordan appen brukes og hvilke funksjoner den har.

Feedback

Feedback er et viktig redskap for å hjelpe spillerne i deres utvikling, og det er en effektfull måte å skape og opprettholde en ønsket treningskultur. Den gode treningen inneholder feedback fra treneren til spilleren og fra spillerne til treneren. Feedback er et av de viktigste redskapene i utviklingen av spillernes ferdigheter.  

Feedback er egentlig et vanskelig redskap å mestre, for det kan gjøres på mange forskjellige måter. Og du som trener skal alltid forsøke å gi feedback på den mest hensiktsmessige måten til hver enkelt spiller. Alle spillerne er forskjellige, og de tar til seg ros/kritikk på ulike måter. Feedback sender et signal til spilleren om at du ser dem, og denne oppmerksomheten motiverer de aller fleste spillere. Selv om feedacken er konstruktiv, og peker på noe som spilleren kan gjøre annerledes, viser den likevel at du annerkjenner spilleren fordi du gir han eller hun din oppmerksomhet. Feedback må gis på en riktig måte, for ellers kan den ha motsatt effekt av hva som er ønsket.

Generelt er følgende punkter verdt å merke seg:

  • Vær spesifikk: Prøv å være spesifikk i din feedback. Kommentarer som “Det var bra fordi du…..” er mer verdifulle for spilleren enn “Det var bra!”. Hvis spilleren er i tvil om hva som var bra eller dårlig vil ikke slike tilbakemeldinger være med på å utvikle spillerens ferdigheter.  
  • Gi alternativer til hvordan teknikken også kan utføres: Konstruktiv feedback er nødvendig for at spillerne skal utvikle seg, men det er ikke alltid nok å forklare hvilken teknisk detalj spilleren kunne gjort bedre. Det er ofte lurt å komme med forslag til hvordan det kunne vært gjort annerledes Det er forskjell på å si “Du hadde ikke strake armer” og “Du hadde ikke strake armer i baggerslaget denne gangen. Neste gang kan du prøve å komme litt tidligere på plass, slik at du rekker å strekke ut armene.”
  • Forklar fremfor å vurdere: Hvis du som trener kun vurderer spillernes utførelse av de ulike teknikkene, for eksempel med “Det var bra” eller “Du står feil i forsvar”, blir aldri spillerne dine klokere på hva som er grunnen til denne vurderingen. Hvorfor var det bra, eller hvordan skulle man egentlig ha stått? Vurderende feedback kan i tillegg ha den negative effekten at spilleren blir demotivert, fordi den ikke gir fokuspunkter til å utvikle ferdigheten videre.  

Mange trenere gir feedback utfra en tanke om å starte med ros, og deretter gi en konstruktiv tilbakemelding, og til slutt avslutte med ros. Det kan være en god huskeregel, men det er viktig at rosen er spesifikk. Spillerne vil raskt legge merke til det hvis treneren bare roser for å rose. Derfor må du være særlig oppmerksom på hva spilleren gjør bra i en øvelse, dersom du nettopp har gitt konstruktiv feedback i dette.

Jo mer en spiller sliter med en bestemt teknikk, jo viktigere er det å bruke denne modellen for tilbakemeldinger. Vær oppmerksom på at spillere dine ikke bør få feedback om for mange ting på en gang. Det er nok å få to ting å fokusere på om gangen. Når du har gitt feedback på to fokuspunkter, er det disse du skal gi feedback på neste gang, slik at spillerne kan merke en progresjon i ferdigheten. Dette kan da inneholde både positiv feedback, konstruktiv feedback og at du gir alternativer til utførelsen av ferdigheten.  

 

Lagdisiplin

Treneren har et viktig ansvar for å sikre en sunn disiplin på laget sitt. Som trener er man med på å skape kulturen og normene på laget (les mer i avsnittet “Treneren som kulturell leder”), og dette ansvaret må man være bevisst på for å sikre en sunn lagdisiplin.

Det er lettest for spillerne å vite hvilken atferd som er passende hvis dere snakker sammen om dette. Derfor kan det være en god ide at man i fellesskap lager et regelsett for laget. Jo eldre spillerne er, jo mer bør de involveres i utformingen av reglene. Og jo mer man kan involvere spillerne i utformingen av regelsettet, desto mer akseptert blir det, og dermed kan treneren også lettere slå ned på regelbrudd.

Et regelsett kan bestå av regler på trening, i kamp og utenom treningen. Det kan inneholde alt fra idrettslige krav som at “Vi kjemper på alle baller” til mer menneskelige områder som “Vi respekterer hverandre og lytter til hverandre”. Laget bør samtidig avtale hvilke konsekvenser brudd på reglene bør ha. Noen gir økonomiske bøter, som i løpet av sesongen kan brukes til sosiale aktiviteter for laget, mens andre bruker line touch eller armhevinger som straff. Overvei grundig hvordan, og om dere, ønsker å sanksjonere mot brudd på regelverket i forhold til graden av brudd og alvorligheten av den gitte regelen. Målet er at spilleren ser rettferdighet mellom brudd og straff og ikke bryter regelen i fremtiden. Dette kan ofte oppnås ved å ta en prat med den det gjelder om hvilke konsekvenser det har for laget at spilleren bryter regelen.  

Eksempler på emner til et regelsett:

  1. Alle har skiftet og er klare til trening 5 minutter før start.
  2. Drikkeflasken er fylt opp før treningen begynner.
  3. Alle spillerne går inn i garderoben etter treningen.
  4. Vi har lov til å prøve og feile på trening, slik at vi blir bedre i kamp.
  5. Avbud til trening skal meldes minst 4 timer før treningstart.
  6. Avbud til kamp skal minst 7 dager før kampen.
  7. Alle tar med seg mat (frukt, skive mm) til å spise rett etter trening/kamp.

Trenaren som kulturell leiar

Barn og unge treng faste rammer der dei veit korleis det er forventa at dei oppfører seg. Kulturen i ein klubb og på et lag er i konstant forandring, og det er dei involverte menneska som fastsett den. Nokre personar har større innverknad på kulturen enn andre, og her er trenaren ein av dei med størst innverknad på et lag.  Trenarrolla fører, heilt naturleg, med seg ein autoritet overfor spelarane. Denne autoriteten kan forsvinne raskt om ikkje trenaren er oppmerksam på korleis trenarrolla bør utførast. Som trenar er du viktig for å fastsette kulturen i laget, gjennom dei tinga du viser oppmerksemd til, den åtferda du straffar, den åtferda du rosar, og sjølvsagt den åtferda du sjølv utviser. Kulturen kjem til uttrykk gjennom nokre normer på laget. Ein norm kjem til uttrykk som noko som er normalt å gjere, ein slags akseptert åtferd, og den kan enten vere bevisst eller ubevisst. Det kan for eksempel vere en norm at alle spelarane på laget har fylt opp vannflaska før treninga startar.

Trenaren må vere seg bevisst kva kultur han ønskjer seg på laget slik at han aktivt kan prøve å skape den. Dei gode treningsmiljøa er dei der alle kjenner seg verdifulle, der det er rom for å gjere feil, og der det er fokus på utvikling. Figuren beskriv nokre generelle områder der trenaren er viktig for å skape ein kultur på laget.

  • Oppmerksomhet: Hvem og hva får trenerens oppmerksomhet?
  • Belønning/straff: Hvilken atferd belønner/straffer treneren for? Belønning kan være ros, spilletid, med mer.
  • Egen atferd: Gjør treneren selv de tingene han vil at spillerne skal gjøre? Har for eksempel treneren selv fylt vannflasken før treningen starter? Utviser du engasjement som trener, eller virker det heller som om du ønsker å være et annet sted? Hvis treneren skal bygge et miljø som beskrevet over så må han rose de som våger å gjøre feil, de som kjemper for å utvikle seg, gi oppmerksomhet til alle, også til dem som ikke re dyktige volleyballspillere ennå, og han må rose de som gjør feil, men med en teknisk korrekt utførelse. Dersom treneren kjefter på en spiller som gjør feil på trening, vil de andre på laget tenke at det er i orden å kjefte på hverandre når man gjør feil, og da blir det med tiden en norm.

Se videoen nedenfor som et eksempel på hvordan en minivolleyballkamp kan avvikles rolig og knirkefritt med den rette adferden fra lederen:

https://youtu.be/Tf4nrdMXhoc

Legg merke til hvordan trenerens atferd får barnas engasjement til å være helt på topp. Spesielt de som ikke er på banen, de er engasjert og følger med, nettopp fordi lederen retter stor oppmerksomhet mot dem og krever at de har fokus rettet mot kampen ved at de teller poeng.

Vis – forklar – vis

Ein dugande trenar sa ein gong “Don`t tell me, show me”. Spelarane si forståing av ein teknikk, ei rørsle eller ei øving aukar markant viss du følgjer denne trenaren sitt råd. Å sjå noko med eigne auge gir ei generell forståing av det du som trenar ønskjer å formidle. Når du først viser det og i etterkant set ord på kva du gjorde, får spelarane i ei langt større forståing av kva du meiner. Mange gonger kan det vere ein idè å slutte av med å vise øvinga/rørsla igjen. Då vil spelarane gå derifrå med eit klart biletet av kva som skal skje.

Døme:
Du ønskjer å vise spelarane dine korleis vi tar ein underarmsserv. Du startar med å vise korleis underarmserv ser ut. Deretter forklarar du at du står med det eine beinet framfor det andre, at vekta vert flytta frå det bakerste til det fremste beinet og at ballen vert slått ut av handa. Så sluttar du av med å vise underarmsserven endå ein gong.