Forfatter: volleypedia

ØKTPLAN 1 – Diverse øvelser (fingerslag/ baggerslag) – Kartlegge nivå av utøvere.

Oppvarming:
Generell: Få i gang hele kroppen, 5 min.

1. Alternativ 1: ”Stiv heks” innenfor et bestemt område. Èn utøver skal forsøke å ”ta” de andre, ved å klappe de på skulderen. Når en person blir ”tatt” skal denne stå oppreist (stiv), med beina i god avstand fra hverandre. For å bli befridd må en av de andre utøverne bevege seg under beina til den som ble tatt.
2. Alternativ 2: jogging

Spesiell: Styrke/Hurtighet 10-12 min.

1. Øvelse 1: Sumo-kamper. Person A mot person B. Kampen starter ved at begge utøvere hilser på hverandre innen et lite merket område. Utøverne bøyer i knær og hofter. Holder armene på lårene. Løfter høyre fot og klapper seg på høyre rumpeball med høyre hånd. Løfter venstre fot og klapper seg på venstre rumpeball med venstre hånd. Den av personene som setter en knyttneve i bakken sist, starter kampen. Nå er det om å få presset den andre utøveren ut av den merkede området. Utøverne skal hele tiden ha knekk i hofta!
   Fokus: Stå i lav posisjon.
2. Øvelse 2: ”Planke – utgangsposisjon” på utøver A og utøver B. Utøver A starter leken ved å slå på hendene til utøver B. Når Utøver B er blitt berørt, skal han treffe håndflaten til utøver A. Annenhver gang kan de slå på håndflatene.
   Fokus: Stram mage og rygg.
3. Øvelse 3: ”Snipp og snapp” – Halvparten av utøverne er snipp og de resterende er snapp. De ligger langs midtstreken av sandvolleyballbanen. Snipp med hodet inn mot nettet på den ene siden og Snapp med hodet inn mot nettet på den andre siden av nettet. Når treneren roper snipp, så skal snipp opp og forsøke å fange snapp som har reist seg og forsøker å nå bak linja på sin banehalvdel. Når trener roper snapp blir det motsatt hendelse.
   Fokus: konsentrasjon, reaksjonsevne og hurtighet

Hoveddel: Tekniske elementer 45-60 min

Del 1. Bevegelse,baggerslag. 

1. Øvelse 1:
   To og to. En ball. Spill et baggerslag opp til seg selv før en spiller ballen til den andre som gjør det samme. Kan også gjøres med fingerslag (prøv både baggerslag og fingerslag)
   Litt vanskeligere: Spill første slag litt framover/til siden, slik at en må komme seg bak ballen for å ta neste slag til medspiller. Fokus på kropp bak ballen og balanse. Arbeide med beina.
2. Øvelse 2:
   Alternativ 1: 3(4) personer 2 baller. To personer med ca 2m avstand ved nettet og en ball hver. 1(2) spillere starter 2m til siden for den som kaster. Personen skal bevege seg sidelengs å ta baggerslag tilbake til den som kastet.
   Alternativ 2: 3 personer ved nettet (2-3 m fra hverandre, første person står 2m inn fra sidelinjen) med hver sin ball. Resten starter ved sidelinjen 4-5 m bak på banen. Spillerne skal bevege seg med kryssteg til siden og ta baggerslag tilbake til den som kaster ballen.
   Fokus:  sidelengs bevegelse og baggerslag. Bruke beina, lavt tyngdepunkt og balanse. Store steg (kryssteg) i sanden, i stedet for mange små.

Del 2 legging.
Grupper på 4. En står ved nettet, en står i mottak og to bytter på å legge til den som står ved nettet. Personen ved nettet kaster ball til personen i mottak.
Fokus: Bruke beina i leggingen, komme seg med kroppen vendt riktig vei (der legget skal)
Lurt å ikke ha for stor avstander. (Legger en mot venstre, skal høyre fot være fremst og legger en mot høyre, skal venstre fot være fremst ved nettet). 10 baller (5 legg hver), så roter en plass.

Videre: Ball kastes fra motsatt side av nettet. 3 i leggerkø, resten i mottakskø. Mottakeren angriper på legget som kommer.
Alternativ: Den som tar mottak hopper opp som om en skal angripe og tar imot ballen med strake armer.

Avslutning:  

Spill 
Gjerne små baner to mot to.

ØKTPLAN 2 – Tema: Fingerslag som opplegg

Oppvarming:
Generell og overgang til spesiell oppvarming   (Få i gang hele kroppen, 15 minutt)

Alternativ 1: Diverse dynamiske øvelser og øvelser med styrke. Avsluttende øvelse med hurtighet

1. Øvelse 1:
   Hold hender på ryggen, gå 4 steg -> løft tå 4 ganger > gjenta.
   Press håndflatene sammen bak på ryggen samtidig som fingrene dine peker oppover. Beveg deg så med en liten knekk i kneene framover samtidig som du sleper føttene etter deg slik at tåa skraper nedi bakken. Etter 4 steg stopper du opp og løfter tåspissene opp mot taket, en og en. Hælene skal være nedi bakken hele tiden. Gjenta hele sekvensen
2. Øvelse 2: Sidesteg med armsving
3. Øvelse 3: Spider
   Du skal krabbe på alle fire bortover underlaget samtidig som du vrir hoftene idet du tar et steg framover med foten. Det er bare fingrene som skal være i bakken.
4. Øvelse 4: Spider baklengs
   Gjenta forrige øvelse bare at du beveger deg baklengs mot bevegelsesretningen.
5. Øvelse 5: Gå på alle fire
   – Gå framover på ale fire der rumpen peker nedover mot bakken, og hendene og beina dine peker i bevegelsesretningen.
   – Etter 9 meter gjør du det samme baklengs
6. Øvelse 6: 180˚ hopp
   Stå normalt med ca skulderbreddes avstand på beina. Hopp fremover og land på et ben, sats så med det ene benet framover og land i samme stilling som utgangsposisjonen. Når du da skal gjenta satser du med begge beina, hopper bakover og snur deg 180˚ i lufta for så å lande på et ben igjen, og så hoppe til utgangsposisjon. Gjenta 10 ganger
7. Øvelse 7: 360˚
   Hopp 360 grader og hold deg stabil i lufta, og land stabilt. Hopp deretter tilbake andre veien direkte. Ca 10 hopp
8. Øvelse 8: ”Plukk ballen”
   To og to sammen. Èn på hver side av banen. Spiller A kaster en ball over nettet. Spiller B står med ryggen til nettet på en linje 3 meter fra midtlinjen. Spiller B får oppropt sitt navn når spiller A kaster ballen. Spiller B skal snu seg og hindre ballen i å nå bakken. Start med å fange ballen, deretter bruk volleyballslag – baggersag.
   Fokus: Forsøk å få ballen til å lande midt på banen i høy bue.

Hoveddel: Tekniske elementer 45-60 min

Fingerslag og fingerslag som opplegg.

Til trener: Fingerslaget skal utføres med hendene i en trekant over pannen (om en ikke tar i mot, ville ballen ha truffet panna og gått rett fram).
Viktig at kropp er i riktig retning og skuldrene mot der en skal legge. Slaget skal utføres rett fram fra kroppen. Viktig å komme seg med kroppen under ballen, bruke beina og ha god balanse (ganske bred fotstilling). I sandvolleyball er det ofte greit at avstanden mellom spillerne ikke blir for stor (særlig om det også er vind med i bildet), derfor skal det maksimum være 4m mellom spillerne. Buen på kast/legg i øvelsene skal være høy og fin. Tålmodighet er også viktig, det er vanskelig å få til fingerslag godt, uten masse øvelse. Starter med en del føring, mindre etter hvert.

1. Øvelse 1         
   Grunnleggende: To og to med en ball. Kaster ball til hverandre. Tar imot med hendene over panna i en trekant. En del føring i starten for å få inn beinarbeid og hvor en skal ta ballen (godt tak rundt ballen).
   Etter hvert kortere touch på ballen. – Tar imot og legger i en bevegelse over panna. – Vanlige fingerslag.
2. Øvelse 2         
   Fingerslag som opplegg – spillnært: 3 spillere. 1 i mottak – 1 legger og 1 står ved nett og kaster ball til mottaker og tar imot legg, som en kaster/slår videre til mottaker.
   10 legg hver fra venstre side.
3. Øvelse 3         
   Paradisspill: Spill til 7 poeng (tar det lang tid, stopp etter 15min). Paradis. Bare lov å serve høyre side.
   Dette er paradis: Eksempel ved tre lag:
   Lag A står utenfor banen. Lag B står på en banehalvdel og skal forsøke å vinne over Lag C som står i paradis-banehalvdelen. Dersom Lag C gjør to feil på rad må de ut av banen. Lag B forflytter seg da til paradis og Lag A kommer inn som utfordrer mot det laget som står i paradis. Man teller poeng hvor lagene hvor hver gang de ”blir stående” i paradis.
4. Øvelse 4         
   Samme som i 2, bare denne gangen 10 legg hver fra høyre side.
5. Øvelse 5         
   Paradisspill: Spill til 7 poeng. Bare lov å serve venstre side.

Avslutning:  

• Vanlig spill 2 mot 2. Del gjerne banen inn i flere små baner.
  Fokus: Trener minner på fokusområder!

ØKTPLAN 3 – Tema: Baggerslag som servemottak

Treneren: Ofte er det den spilleren som står diagonalt for serveren som har hovedansvar for midten i mottak (om ikke vind eller andre ting spiller inn).
Når en ser hvem som får serven, kan den andre spilleren ta noen rolige steg fram og inn mot midten. Da har en mulighet til å nå mottak som ikke er perfekte å legge på det likevel. Det er viktig at leggeren følger mottaket. En skal f.eks ikke spurte fram til nett før en ser hvor mottaket går.
Fokusoppgaver under hele treningen: Fotarbeid, fotstilling (kropp inn mot banen), kropp bak ballen, strake armer i baggerslag.
Heller lange steg enn mange små steg i sanden.

Oppvarming:
Generell:  Få i gang hele kroppen, 5 min.

1. Alternativ 1: ”Bil i garasje” Spillerne står først i en sirkel. Går deretter sammen to og to – fortsatt i sirkelen. Spiller 1 i paret er garasje og spiller 2 er bilen. Bilen skal stå parkert i garasjen (mellom beina til spiller 1). Når trener klapper/plystrer skal alle biler ut å kjøre. Kjører på yttersiden til alle garasjene som står i sirkelen. Alle kjører i samme retning. Når trener plystrer igjen er det om å komme seg tilbake i garasjen fortest mulig. Når bilene kommet inn i garasjene, skifter spiller 1 og spiller 2 rolle. Alle garasjer skal stå å småløpe på stedet under hele aktiviteten.
2. Alternativ 2: jogging

Spesiell: Styrke/Hurtighet 10-12 min.

1. Øvelse 1:
   Kylling-kamper. Fokus: Stå i lav posisjon.
   To og to sammen. Spiller A og spiller B er en kyllinger som skal ut i kamp. Før kampen må spillerne bli enige om et lite område de skal bevege seg innenfor. Det er om å gjøre å få den andre kyllingen ut av området(banen). Hilseprosess: Vifte med hanekammen, kakle med nebbet og flakse med vingene. Deretter stiller kyllingene seg i lav posisjon og beholder denne posisjonen under hele kampen. Den av kyllingene som strekker ut i hofta har også tapt kampen.
2. Øvelse 2:
   ”Planke – utgangsposisjon” på utøver A og utøver B. Utøver A starter leken ved å slå på hendene til utøver B. Når Utøver B er blitt berørt, skal han treffe håndflaten til utøver A. Annenhver gang kan de slå på håndflatene.
   Fokus: Stram mage og rygg.
3. Øvelse 3:
   ”Snipp og snapp” – Halvparten av utøverne er snipp og de resterende er snapp. De ligger langs midtstreken av sandvolleyballbanen. Snipp med hodet inn mot nettet på den ene siden og Snapp med hodet inn mot nettet på den andre siden av nettet. Når treneren roper snipp, så skal snipp opp og forsøke å fange snapp som har reist seg og forsøker å nå bak linja på sin banehalvdel. Når trener roper snapp blir det motsatt hendelse.
   Fokus: konsentrasjon, reaksjonsevne og hurtighet

Hoveddel: Tekniske elementer 45-60 min

1. Øvelse 1:
   To og to. Spiller A står lavt ned klar til mottak. Spiller B kaster ballen litt ut til siden, slik at spiller A må forflytte seg sidelengs. Starter med ganske lette baller. Mottakeren skal komme seg bak ballen, i balanse og skal bruke beina mye i slaget. Foten ytterst (veien du beveger deg) skal lengst frem. Slik at en i mottak på bane har foten nærmest linja fremst. Da vil kroppen være vendt inn mot banen.
2. Øvelse 2:
   3 personer. Spiller A står på motsatt side av nett som server/slår/kaster kontrollert på Spiller B (mottaker) – Spiller B sender ballen fram til person C ved nett som kaster den videre til spiller A
   10 mottak, så rotasjon. Ha gjerne litt tempo på øvelsen, men fokuset skal være på mottakeren. Riktig teknikk.
   10 enkle kast, 10 kast fra midten av banen, 10 server.
   Først venstre side, så høyre.

   Kan videreføre øvelsen til serv og legg evt. serv – legg – angrep.
   Viktig at servepresset ikke skal være så stort at det blir mye servefeil i starten.

Avslutning
Spill. Treneren fokuserer på de tingene som er gjennomgått på treningen.

• Vanlig spill 2 mot 2. Del gjerne banen inn i flere små baner.

ØKTPLAN 4– Tema: Baggerslag som opplegg

Oppvarming:
Generell:  Få i gang hele kroppen, 5 min.

1. Alternativ 1: Diverse øvelser
   
   Øvelse 1: Vanlig sidesteg med sidesving
   
   Øvelse 2: Hofteutslag (inn->ut->inn)
   Se i lengderetning. Løft beinet, med bøyd kne 90 grader rett fram og ut fra kroppen. Dra deretter beinet ut til siden og inn igjen. Beinet skal hele tiden ha samme 90 grader ut fra kroppen.
   
   Øvelse 3: Split hopp->touch tå
   Ta høye splitthopp der du touche tærne når du når maks splitt. Landingen skal være myk. Samtidig må en passe på at en får en viss framdrift.
   
   Øvelse 4: Baggerslag posisjon->løft beinet ut til siden->ta 3 sidesteg->gjenta
   Stå med siden vendt mot bevegelsesretningen, lag formen av et baggerslag og løft din ytterste fot så høyt du kan til siden helt til du bikker ut av balanse. Bruk da farten du får av balansetapet til å ta 3 sidested i bevegelsesretningen.
   
   Øvelse 5: Baggerslag posisjon->løft beinet ut til siden->knebøy på et bein->3 steg bakover
   Stå nå med ryggen vendt mot bevegelsesretningen. Hold igjen baggerslag form, og ta nå beinet kontrollert ut til siden. Deretter går du ned i en enfotsknebøy der det ene beinet fortsatt peker utover og går ned til hendene toucher bakken. Gå så 3 stag bakover og gjenta med den andre foten.
   
   
2. Alternativ 2: jogging

Spesiell: Styrke/Hurtighet 10 min.

1. Øvelse 1: To og to, ”baggerslagkast ” til hverandre under nett.
   Fokus: stå i lav utgangsposisjon. Kast med strake armer.
2. Øvelse 2: ”Tømmer-stafett”
   Det deles i to eller flere lag. Minimum tre personer(tømmerstokker) pr lag. Lagets medlemmer står på rekke bak baklinja til sandvolleyballbanen. Når treneren har sagt  klar, ferdig og gå, skal tømmerstokk 1 legge seg ned i lengderetning av banen. Når tømmerstokk 1 har lagt seg ned, skal tømmerstokk 2 legge seg foran tømmerstokk 1. Tømmerstokkene strekker ut i armer og bein og skal være koblet i det de ligger på bakken. Når tømmerstokk 2 har lagt seg ned skal tømmerstokk 3 løpe frem og legge seg foran tømmerstokk 2 osv… Lagene skal frem og tilbake over banen.

Fokus: konsentrasjon, reaksjonsevne og hurtighet

Hoveddel: Tekniske elementer 45-60 min

Øktplan baggerlegg

Trener: Veldig mye av de samme fokusområdene gjelder i baggerlegging, som i legging med fingerslag.

I sandvolleyball er det beina som gjør stor del av av arbeidet når en legger med baggerslag. Armene skal være helt strake og danne en god flate for slaget.
Kroppen skal være vendt i den retningen legget skal gå (kan være små unntak med mye vind). Viktig med balanse i kroppen og at leggeren skal følge mottaket hele veien. Kommer gode mottak (ikke så langt unna nett), skal foten nærmest nettet være fremst å styre slaget. Det er lurt å holde avstanden mellom legger og angriper jevn og ikke for stor. Blir mottaket langt bak på banen, må vinkelen mellom legger og angriper økes. Det kan være lurt av treneren å lage en ring der det er om å ta mottaket i.

I dag er fokuset på leggingen. Hold vanskelighetsgraden på kast/slag/serv slik at det ikke blir mange feil i mottak.

1. Øvelse 1:
   Grupper på 3. Spiller 1 ved nett med ball, spiller 2 i mottak og spiller 3 som legger. Spiller 1ved  nett kaster/slår enkle baller på spiller 2 som tar mottak fint opp (husk hva en lærte sist økt) og leggeren tar et fint baggerlegg til personen ved nettet, som slår/kaster på mottakere osv.
   Leggeren trenger ikke starte helt bak i mottaksposisjon. Fokus på bein, strake armer og kropp bak ballen i retningen en skal legge.
   10 ganger, så rotasjon. Så 10 ganger hver mot motsatt side.
   
   
2. Øvelse 2:
   Paradis til 7 poeng.
   Dette er paradis: Eksempel ved tre lag: Lag A står utenfor banen. Lag B står på en banehalvdel og skal forsøke å vinne over Lag C som står i paradis-banehalvdelen. Dersom Lag C gjør to feil på rad må de ut av banen. Lag B forflytter seg da til paradis og Lag A kommer inn som utfordrer mot det laget som står i paradis. Man teller poeng hvor lagene hvor hver gang de ”blir stående” i paradis.
   
   
3. Øvelse 3:
   Samme som i øvelse 1, men denne gangen skal kastet gå fra motsatt side, 4 på hver gruppe (to i mottak) og mottakeren blir med i angrep, tar imot ballen med strake armer, så høyt en klarer.
   5 baller hver i mottak (10 legg), så rotasjon.
   
   Viderekommende: Angrip på legget. 2-3 som legger. Resten i mottak. Om det er få baller, kan det være greit å avgrense valgmulighetene i angrep (f.eks. slå bare linje), slik at en kan stå der å samle baller. Om en velger at en kun kan slå linje, kan øvelsen gjøres fra hver sin side av nettet.

Avslutning
Spill. Treneren fokuserer på de tingene som er gjennomgått på treningen.

• Vanlig spill 2 mot 2. Del gjerne banen inn i flere små baner.

Øktplan 5 – Tema: Angrep

Oppvarming
Generell del: Par sisten. Sisten, men to og to holder hender og må springe sammen hele tiden. Paret som er blitt tatt, har sisten.

Spesiell del: To og to slår sammen med en ball.

Hoveddel

1. Øvelse 1: 
   Stå midt på banen og “serve”/slå med overskru langt bak på andre siden. To og to sammen. Ta ballen høyt hele tiden og lag en stor flate med hånden (bjørneklo). Slaget forberedes ved som man skal skyte med pil og bue.
Denne øvelsen er for å venne seg til å slå med hånden høyt og treffpunkt i stor håndflate. Det er ikke viktig å slå så hardt, men utføre det riktig (med overskru).
   
   
2. Øvelse 2:
   Sats. Tegner opp en strek ca en armlengde fra nett. Spillerne skal ta 10 hopp bak streken.  Bruk begge armene i satsen og prøv å hoppe mest mulig rett opp.
   
   
3. Øvelse 3:
   Treneren kaster legg. Spillerne skal hoppe og ta imot ballen høyest mulig uten å slå. Viktig at treneren står og kaster slik en ville gjort ved et vanlig legg. Fra venstre side går høyrehendte spillere inn litt på skrå (litt som kant inne), mens fra høyre er inngangen til smash rett frem. Dette blir motsatt for venstrehendte spillere. Øvelsen kjøres fra begge sider.  Det er viktig å ikke gå for langt fram eller gå for tidlig inn. ( I angrep er det sjelden at spilleren er forsent inn, oftest er de for tidlige).
   
   
4. Øvelse 4:
   Samme variant, men nå skal spillerne slå. Spillerne kan prøve å slå langt bak på banen. Også her kjøres øvelsen fra begge sider. Øvelsen kan kjøres fra begge sider og fra forskjellige posisjoner på begge sider av nettet.
   
   
5. Øvelse 5:
   Treneren kaster en serv. En mottakskø og en leggerkø. Slår på eget mottak. Fokus på liten avstand mellom spillerne. Spillerne skal følge hverandre og holde avstanden lik.
   
   
6. Øvelse 6:
   Spilldel med paradis. Siden fokuset er på angrep, kan det være greit å bruke underarmserve, slik at servepresset ikke blir for stort.  Treneren gir tilbakemeldinger, særlig viktig er da avstanden.

Treneren: I sandvolleyball spiller man mer rett opp og ned og med mindre avstander enn i volleyball. (Lettere i forhold til vind og presisjon og energisparing i sanden. Det er også lettere å få satset godt og riktig når en kan vite avstanden og hvor legget kommer.) Treneren må avgjøre hvor mye tilbakemelding en skal gi. Avhengig av nivå må en velge hvor mange ting en skal fokusere på.

Tre viktige ting er: Avstand, ta ballen høyt og innhopp.

Avslutning:
Spill. Treneren fokuserer på de tingene som er gjennomgått på treningen.
–           Vanlig spill 2 mot 2. Del gjerne banen inn i flere små baner.

Øktplan 6 – Tema: blokk

Til trener: På grunn av at det alltid er samhandling mellom spiller i blokk og spiller i forsvar i sandvolleyball, vil denne økten også ha en del forsvar med. Denne øktplanen skulle gjerne hatt noen bilder og ikke bare skrift. Det er vanskelig å forklare øvelsene og samhandling mellom blokk og forsvar bare med ord. Derfor er det veldig bra om trener(e) kan vise øvelsen før spillerne skal prøve.

Blokkteknikk i sandvolleyball er mye lik teknikken i volleyball. Mange spillere går litt dypere i satsen i sandvolleyball enn volleyball.
Siden det bare er to spillere i sandvolleyball, viser spillerne tegn i forhold til hvilket område av banen de skal ta. Spilleren i blokk kan for eksempel vise tegn til å blokke linjen (ofte en finger), vil da forsvarsspilleren ha hovedansvar for den diagonale delen av banen.

En viktig del av blokktreningen, er øvelse i å trekke blokken. Særlig om blokken ikke er spesiell høy, kan det være lurt å trekke blokken om legget på motstanderlaget blir dårlig. Det er også mer vanlig for jentelag/damelag å trekke blokken mye enn hos guttelag/herrelag.
Noen ganger kan lagene tjene på å bare stå på hver sin del av banen uten å være framme i blokk i det hele tatt, men om en møter gode lag, vil det være dårlig taktikk. Derfor er det viktig å trene på å trekke blokken riktig.
Det er viktig at en venter helt til en ser utgangen av legget, før en trekker blokken.

Oppvarming:
Generell del:

1. ”Hoppe-bukk-sisten”. Spiller A har sisten. Når spiller B blir berørt på skulderen må spiller B sette seg ned på huk. De øvrige spillerne må forsøke å befri spiller B ved å hoppe bukk over ryggen på han.
   
   
2. Hermegåsa uten ball, to og to spillere sammen. Oppfordre til mye hopping underveis.

Spesiell del:

1. Hermegåsa med ball, to og to spillere sammen. Oppfordre til volleyballelementer. Evt. slå ball sammen to og to.
   
   
2. Ta 5 blokkhopp hver uten ball. Fokus på å fine balanse, ta skikkelig sats og strekke hender/stive av fingrer.

Hoveddel:

1. Øvelse 1:
   To og to sammen med en ball. Den ene kaster 5 baller opp på nettkant, som den andre skal prøve å blokke ned også motsatt.
   
   
2. Øvelse 2:
   Trekking av blokk. Stå ved nettet. Fra høyre side: Ta steg med venstre, så et kryssteg og snu kroppen inn mot banen. Stegen skal være rett bak og ikke inn mot midten. Blikket skal alltid være inn mot banen og mot angriper, så en hele tiden har kontroll på hvor ballen er. Veldig viktig å ha stoppet når ballen blir slått. Da har en mye større sjanse for å ta de forskjellige variantene av angrep som kan komme. Blir det slått høyt og langt kan en evt ta flere steg når en ser utgangen av slaget.
   
   Samme fra motsatt side. Kjør 5-10 repetisjoner.
   
   I starten er ikke det viktigste at en skal gjøre det så fort som mulig, men at det blir gjort riktig. Også i trekkingen er det viktig at en holder kroppen lavt og klar i forsvarsposisjon.
   
   
3. Øvelse 3:
   To trenere, en på høyre og en på venstre siden av banen på ene siden av nettet. Spillerne stiller seg i kø på andre siden av nettet (en kø på høyre og en på venstre) og skal øve seg på å  trekke blokka. Treneren slår på ballen, kaster ballen opp i lufta og sender et angrepsslag over (det kan være kort eller langt). Fokus for spillerne: se ballen hele tiden, raske lange steg og at en skal ha stoppet når slaget går.
   
   Diagonalforsvar (når blokka har ansvar for området bak seg fra kantlinjen og inn mot midten). Når blokken trekker linje, har også forsvareren litt større ansvar for å dekke området i midten. Forsvareren kan ta utgangsposisjon i forhold til diagonalhjørnet, og stå noen meter inn på banen. Hovedansvaret er å ta de diagonale utveiene til angriperen (hard smash, cut- kort diagonal), men om angriperen slår i høy bue over blokka, kan forsvareren også ha mulighet til å ta baller som går på linjen. Det er viktig å stå ganske lavt i forsvar.
   
   Kommunikasjon
   I sandvolleyball, er det et stort område å dekke for to personer. Kommunikasjon er derfor veldig viktig og fordeling av ansvarsområder. En kan ikke alltid forvente å ta angrep fra motstanderne som er veldig godt satt. I sandvolleyball, er egen side-out (mottak-legg-angrep) det viktigste og det å ta poeng på egen serve mer som en bonus.
   
   
4. Øvelse 4:
   Spillerne går på hver sin side av nettet, to og to (eller i to rekker). På den ene siden går den ene spilleren i blokk og den andre på serve/forsvar. Serven skal være enkel. På andre siden er det to som skal ta side-out (mottak-legg og angrep). Blokka skal vente å se om det blir et bra legg før den bestemmer seg for å blokke eller trekke. Ballvekslingen spilles ferdig, så 4 nye spillere inn på banen.
   
   
5. Øvelse 5
   Paradis. Underarmserve, slik at fokus blir på side-out, blokk/forsvar.
   
   Avslutning:
   Spill. Treneren fokuserer på de tingene som er gjennomgått på treningen.

• Vanlig spill 2 mot 2. Del gjerne banen inn i flere små baner.