“Flest mogleg, lengst mogleg” er ein av kjerneverdiane til norsk idrett. Fysisk trening for våre idrettar er ein sentral del av å oppnå desse måla. Målet vårt er at flest mogleg skal trene best mogleg fysisk, og at vi gjev innspel og inspirasjon som kan gje alle utøvarar denne moglegheiten. På denne måten vil vi kunne løfte utviklinga på bana, redusere risikoen for skadar, og auke sjansen for langvarig meistring og glede med idrettane våre. Det finnast mange ulike former for fysisk trening. Under følgjer nokre anbefalingar om kva som kan vere gode alternativ i ulike aldrar.
- Sideout Performance er fysiske treningsprogram spesifikt retta mot volleyball og sandvolleyball, utforma av prestasjonstrenar Eirik Flatjord og tidlegare volleyballspelar Bjarne Nikolai Huus. Her vil du finne ulike program, tilpassa volleyball og sandvolleyball, for ulike aldrar og nivå. Programma er designa i fleire ulike fasar, gjennom eit heilt år med trening. For dei yngste, vil Sideout Development vere eit godt utgangspunkt for introduksjon til styrketrening. For dei meir erfarne, vil Sideout Elite (volleyball) og Sideout Beach (sandvolleyball) kunne vere gode alternativ. Sideout Performance nyttar appen TrainHeroic som plattform for alle program. Her vil ein kunne logge trening, sjå video av øvingar, og kommunisere med Sideout sitt team. Sideout Performance er NVBF sitt foretrukne fysiske program for landslaga i volleyball, frå youth til senior.
Sjekk ut www.sideout.no/performance for ein kikk på dei ulike programma, og for moglegheita for ein prøveperiode. For spørsmål, send ein mail til post@sideout.no
- I samarbeid med NVBF har Celine Tryggestad, fysioterapeut og tidlegare landslagsspelar i volleyball, laga eit gratis program for styrketrening som kan gjerast både heime og i hallen. Celine har hatt i bakhovudet dei fysiske krava som ein vil møte som utøvar, og har sett saman eit variert og bra øvingsutval. Her vil du finne eit program med styrkeøvingar, og eit program basert på bruken av strikk, der det siste er meir retta mot å forebygge skulderskadar. Programma kan vere ein flott introduksjon før utøvarane bevegar seg inn i styrkerommet, eller som forebyggande trening og oppvarming før treningstida startar. Sjekk ut programma, og les kva Celine sjølv skriv her:
STYRKEPROGRAM
Klikk her for å se styrkeprogrammet
De fire første øvelsene i programmet er både oppvarming, bevegelighet, koordinasjon, balanse og styrke. Resten av øvelsene kan gjøres parvis; først 5 og 6, så 7 og 8, deretter 9 og 10, og til slutt 11 og 12. Da utfører du settene i de to øvelsene annenhver gang, før du går videre til to nye. Ta en liten pause etter to øvelser.
For å gi øvelsene progresjon kan du enten legge på litt belastning, ta flere repetisjoner eller utføre dem på en tyngre måte.
Celine anbefaler deg å trene programmet to til tre ganger i uka. To ganger i uka kan være passelig i volleyballsesongen, og så kan du øke til tre ganger i uka utenom sesong.
STRIKK-PROGRAM
Klikk her for å se strikk-programmet
Stabile og sterke skuldre kreves i alle faser av volleyballspillet. Det er også svært viktig å alltid varme skuldrene godt opp. Strikktrening er en fin måte å oppnå dette på. Øvelsene i programmet kan gjøres i egen økt, i forkant av balltrening eller sammen med det andre styrkeprogrammet. Dersom du kombinerer strikk og styrkeprogram, kan du gjøre øvelse 1+2+3 i en økt og øvelse 1+4+5 i neste økt. Som oppvarming til balløkter kan du også velge ut tre strikkøvelser.
Progresjon på strikkøvelsene kan være å gjøre strikken strammere, bruke en tyngre strikk eller ta flere repetisjoner.
GJENNOMFØRING
Fysisk trening krever kontinuitet. Dersom du er flink til å trene jevnlig og med god kvalitet, har du et godt utgangspunkt for å tåle mer trening i fremtiden. Det er helt avgjørende hvis du ønsker å utvikle dine fysiske, tekniske og taktiske egenskaper innen volleyball.
Det er viktig at unge utøvere som trener styrke øver inn rett teknikk. Du finner video av alle øvelser i programmene. Klikk deg inn og se hvordan hver øvelse skal gjennomføres. For å klare å utføre øvelsene riktig, anbefales det, på generelt grunnlag, at du har rolige og kontrollerte bevegelser.
- SKADEFRI er ein del av Senter for idrettsskadeforsking som blei etablert ved Norges idrettshøgskole i mai 2000. Senteret er eit tverrfagleg forskingsmiljø med både idrettsfagleg og medisinsk kompetanse. Over 40 forskarar er tilknytta senteret, som blir leia av professorane Roald Bahr og Lars Engebretsen. Skadefri har laga ei flott side som gjev gode tips til mellom anna forebygging av skadar i volleyball og sandvolleyball gjennom trening, og behandling av akutte skadar i idrettane våre. Skadefri har eit breidt utval av øvingar som er flotte alternativ til oppvarming før treningstida startar, eller som trening heime. Sjekk ut https://skadefri.no/idretter/volleyball/, og last ned Skadefri sin eigen app som du finn der du lastar ned applikasjonar til vanleg. Sjekk også ut https://www.skadefri.no/felles/restitusjon/ for gode råd om restitusjon for utøvarane våre!
